Dormir 7 horas não chega: esta regra pode mudar a tua saúde
Dormir bem não é apenas uma questão de descanso. Pode ser um fator decisivo para viver mais e melhor. Um novo estudo de larga escala conclui que manter hábitos de sono regulares pode reduzir significativamente o risco de morte precoce e acrescentar até quatro anos à esperança de vida.
A investigação, conduzida pela seguradora Vitality em parceria com a London School of Economics and Political Science (LSE), analisou milhões de noites de sono e reforça uma ideia cada vez mais consensual na ciência. Ou seja, a regularidade do sono é tão importante quanto a sua duração.
O que diz o novo estudo sobre o sono e a longevidade?
O estudo analisou cerca de 47 milhões de noites de sono, recolhidas através de dispositivos vestíveis utilizados por mais de 105 mil pessoas, ao longo de vários anos. Os dados foram cruzados com informações de saúde, bem-estar, contexto socioeconómico e registos de seguros de saúde.
Os resultados mostram que pessoas que dormem pelo menos sete horas por noite e mantêm um horário de deitar consistente, dentro de uma janela de uma hora, apresentam um risco de mortalidade até 24% inferior em comparação com quem dorme menos ou tem horários irregulares.
De acordo com os investigadores, esta redução pode traduzir-se em dois a quatro anos adicionais de vida, dependendo da idade e da esperança de vida de base. Para efeitos de comparação, a transição de uma dieta pouco saudável para uma dieta ideal pode acrescentar cerca de 4,5 anos de vida, enquanto a passagem de um estilo de vida sedentário para um nível elevado de atividade física pode acrescentar até seis anos.
O que é a regra do sono “7:1”?
A chamada regra “7:1” assenta em dois pilares fundamentais da higiene do sono:
- Dormir pelo menos sete horas por noite;
- Adormecer dentro de uma janela de uma hora, pelo menos cinco noites por semana.
Por exemplo, deitar entre as 22h00 e as 23h00 de forma consistente cumpre este critério. O estudo revela, no entanto, que apenas 10% da população segue este padrão considerado ideal, o que significa que 90% das pessoas podem beneficiar de mudanças relativamente simples nos seus hábitos de sono.
Os investigadores estimam que, se apenas 25% das pessoas com maus padrões de sono adotassem a regra “7:1”, isso poderia traduzir-se em 39 milhões de anos de vida adicionais no Reino Unido e 191 milhões nos Estados Unidos.
Quão importante é manter o hábito de sono?
Durante décadas, o debate sobre o sono centrou-se quase exclusivamente no número de horas dormidas. No entanto, este novo estudo reforça que a consistência do horário é um fator determinante para a saúde a longo prazo.
O sono é regulado pelo ritmo circadiano, o relógio biológico interno que coordena funções essenciais como a libertação de melatonina à noite e de cortisol pela manhã. Deitar sempre à mesma hora ajuda a manter este sistema afinado.
Quando o ritmo circadiano sofre perturbações, como acontece com trabalho por turnos, viagens frequentes entre fusos horários ou horários de sono erráticos, surgem impactos negativos na regulação hormonal, no metabolismo e noutras funções vitais.
Entre os sinais de um ritmo circadiano desregulado encontram-se dificuldade em adormecer, despertares noturnos frequentes, cansaço matinal apesar de uma noite completa de sono e fadiga persistente ao longo do dia.
O que acontece ao dormir pouco?
Os dados analisados mostram que 41% das pessoas no Reino Unido e nos Estados Unidos dormem menos de sete horas por noite. Mais preocupante ainda, dormir regularmente menos de seis horas está associado a um aumento de 20% no risco de morte precoce.
Além do impacto na longevidade, padrões de sono inadequados contribuem para vários problemas. Assim sendo aumenta o risco de doenças cardiovasculares, problemas de saúde mental, obesidade, diabetes tipo 2 e um maior número de internamentos hospitalares. O estudo indica que seguir a regra “7:1” pode reduzir admissões hospitalares em até 7%.
Como corrigir horários de sono?
Quando o horário de deitar varia demasiado, a correção deve acontecer de forma gradual. Especialistas recomendam identificar primeiro o número de horas necessárias para acordar com sensação de descanso, que pode variar entre pessoas.
A partir daí, o horário de deitar deve ajustar-se ao horário de despertar desejado. Caso o desfasamento seja grande, a melhor estratégia passa por adiantar o horário em blocos de 20 minutos por noite, até atingir o objetivo.
A cafeína apresenta uma meia-vida de quatro a seis horas, o que significa que o seu efeito pode prolongar-se muito para além do consumo. A interrupção da ingestão após o início da tarde contribui para um adormecer mais fácil.
O álcool, apesar de induzir sonolência inicial, fragmenta o sono e reduz o tempo passado em sono REM. Refeições pesadas, alimentos muito açucarados ou picantes à noite também prejudicam o descanso. A exposição à luz emitida por dispositivos eletrónicos pode atrasar a libertação de melatonina.
Estudos indicam também que cada hora adicional de ecrã antes de dormir aumenta significativamente o risco de insónia e reduz a duração total do sono.
Dá para monitorizar o sono?
Dispositivos de monitorização do sono, como um smartwatch, permitem acompanhar padrões, despertares noturnos, frequência cardíaca e qualidade global do descanso. Quando usados de forma equilibrada, ajudam a identificar comportamentos que afetam negativamente o sono.
Assim sendo o foco deve recair nas mudanças de hábitos e não na obsessão pelos números. O sono melhora como consequência de escolhas diárias mais saudáveis, não por imposição direta.
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